Как обеспечить себе здоровый сон

Здоровый сон… Быстрое засыпание, когда не ворочаешься по полчаса и не бегаешь мысленно в круговороте дневных дел и переживаний… И состояние бодрости, готовности к свершениям по утрам, ясность мысли и легкость прощания с уютной постелью. Мечта? Да нет, норма, если разобраться и убрать то, что этому мешает.

Начнем с физиологии. Ритм сон-бодрствование человеческого организма определяется двумя фактoрами. Один из них - «накопитель сна». Он работает так: в течение дня у человека накапливается потребность во сне,  и когда эта потребность достигает некоторой критической величины, организму посылается «засыпающий» сигнал.  Работу этого механизма все проверяли на себе – если сильно устать или долго обходиться без сна, заснешь независимо от того, день сейчас или ночь.

Второй фактор - это внутренний биохимический циркадный ритм (биологические часы).  Он запускается специальным нервным центром и равен практически точно 24 часам. В результате работы этого механизма циклически меняется уровень «подбадривания» мозга и всего остального организма. Он же регулирует выброс гормона сна – мелатонина, который в норме начинает выделяться примерно за два часа до сна и провоцирует сон. Еще эта система регулирует цикл изменения других параметров в организме: температуры тела, давления, работы иммунной системы и т.д.  

Управляется он дневным светом, получая сигналы о яркости освещения от сетчатки глаза. В сетчатке имеется особый светочувствительный пигмент, реагирующий на «холодный» дневной свет, то есть голубоватую часть видимого спектра - такой свет пробуждает лучше всего. Этот фоторецептор извещает внутренние часы человека, что на дворе светлый день – время бодрствования. Каждый день свет  синхронизирует метаболизм человека с циклом день-ночь.

Однако у этой системы есть одно слабое место, которое легко обнаружить, посмотрев на потолок в любом доме – это обычная электрическая лампа. Насколько освещение уместно и необходимо в светлое время суток, настолько оно неестественно по вечерам, иначе неизбежны нарушения биологических ритмов человека.  Включение света незадолго до начала физиологического сна нарушает  режим сна и бодрствования. Нарушения бывают двух типов. Первый – простой сдвиг фазы цикла на несколько часов, второй – сдвиг до 12 часов, при котором оптимальный метаболизм не достигается ни для сна, ни для бодрствования. Тип нарушения зависит от силы света и продолжительности его восприятия. Оба типа сдвигов обнаруживаются у человека. К примеру, обычный комнатный свет вызывает полуторачасовой сдвиг первого типа. «Энергосберегающие» лампы, дающие холодный, голубоватый свет сбивают ритмы сильнее и потому опасны для здоровья в большей степени. То же касается и «голубых экранов» - телевизора и мониторов.

Вред недосыпания и сбоя биологических ритмов хорошо изучен медициной на примере людей, работающих посменно. Самый первый симптом - нарушения сна. Но ими дело обычно не ограничивается. Накоплено уже большое количество данных о том, что депривация сна нарушает работу иммунной системы. Также у людей повышается риск серьезных заболеваний - сердечнососудистых, расстройств психики и даже опухолей. В списке Всемирной организацией здравоохранения работа в ночную смену  значится в перечне канцерогенных факторов.

Мы склонны недооценивать значение сна - кажется, что есть множество более важных дел. Как принято говорить, «на том свете выспимся». Это может стать печальной правдой – по статистике, у людей, возвращающихся с 24-часовой смены, шансы попасть в автомобильную аварию увеличиваются вдвое. Также известно, что всего 24 часа без сна ухудшают работу мозга примерно как 0.10% алкоголя в крови,  и точно так же люди склонны недооценивать, насколько хуже они соображают. Например, время реакции увеличивается в три раза. А короткий, 6-часовой ночной сон в течение недели равен по воздействию суткам без сна.

В общем, хотите быть здоровыми, умными и успешными – выключайте яркий свет за 2 часа до сна и находите время нормально высыпаться.