Железо: что влияет на усвояемость железа из пищи

Железо – второй из минералов по известности после кальция. Все знают, что будет происходить с организмом, если железа мало в пище или оно плохо усваивается: слабость, сонливость, анемия. Считается, что из пищи ежедневно достаточно усваивать 1,5 мг железа, в разных продуктах питания его содержится в среднем от 0,5 мг до 8 мг на 100гр. Казалось бы, и в чем проблема? Железа в продуктах более чем достаточно. А проблема не в количестве этого микроэлемента в продуктах питания, а в его низкой усвояемости при неправильном употреблении.

На усвоение железа влияют несколько факторов, о которых нужно помнить. Щавелевая кислота и дубильные вещества нарушают всасывание железа! Поэтому людям, страдающим железодефицитной анемией, нужно обязательно исключить чай и кофе из питания. Поэтому же шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фитиновая кислота, содержащаяся в цельных зернах, отрубях, также препятствует усвоению железа. Удалить ее из цельных зерен можно замачиванием на ночь, а отруби лучше не включать в один прием пищи с железосодержащими продуктами. Творог, сыр, молоко и кисломолочные продукты, препараты кальция – антагонисты железа. Не стоит есть их 3 раза в день и сочетать с продуктами, богатыми железом.

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция и кислотность желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и фолиевая кислота улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей, трав и плодов, богатых витамином С и органическими кислотами, хорошо усваивается. Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы, например молочный сахар - лактоза, фруктовый - фруктоза, а также аминокислоты - гистидин и лизин.

Забавно, но дополнительное количество железа можно получить из… посуды! Приготовление кислой еды в чугунных сковородках увеличивает количество железа в рационе. По данным исследования 2007 года (Бразилия) приготовление томатного соуса в чугунной посуде увеличивает количество железа в самом соусе, а также увеличивает уровень железа в крови подростков-вегетарианцев.

Наконец, хорошие новости для тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Заболеваемость железодефицитной анемией среди вегетарианцев схожа с заболеваемостью среди невегетарианцев, то есть зависит не от типа диеты.