Кальций – пятый по количеству в организме человека элемент, самый важный после кислорода, углерода, водорода и азота. В организме взрослого весом 70 кг в норме содержится почти полтора килограмма кальция!
99% кальция содержится в костях, однако он не просто лежит в «кладовых» без движения, а постоянно участвует в обмене, выводится из организма и поступает с пищей вновь. Некоторая его часть циркулирует в крови, участвуя в процессах сокращения мышц, свертываемости крови, возбудимости нервной ткани. Все знают, что кальций – это крепкие и здоровые зубы и кости, но этим роль кальция в организме человека не ограничивается. Кальций (вместе с магнием) важен для здоровья сердечно-сосудистой системы, обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, предотвращает ацидоз. Кальций активирует ряд ферментов и гормонов, нормализует обмен углеводов и хлорида натрия. Этот минерал также регулирует мышечное сокращение и секрецию гормонов, снижает уровень проницаемости стенок сосудов, обладает противовоспалительным действием. Недостаток или избыток кальция нарушает кислотно-щелочной баланс в организме. По некоторым данным, кальций влияет даже на память и интеллект!
Усредненная ежедневная потребность человека в кальции составляет:
Дети до 3 лет — 600 мг.
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг.
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг.
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг.
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг.
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг.
Беременные и кормящие грудью женщины — 1500 мг.
Мужчины старше 65 лет и женщины в постменопаузе - 1500 мг.
Конечно, потребность в кальции зависит от того, сколько этого минерала расходуется – выводится из организма. При нормальном обмене, сбалансированном питании и здоровом образе жизни физиологическая потребность в кальции у взрослых может составлять всего 500 мг в сутки.
К лучшим пищевым источникам кальция относят… нет, не молоко и не творог! А растительные продукты – семечки, орехи, зелень, овощи и фрукты!
Сравните сами - содержание кальция, мг на 100 гр. продукта.
молоко коровье |
50 |
творог |
95 |
сметана |
90 |
сыр твердый |
800 |
яйцо (штука) |
27 |
мясо |
10 |
рыбные консервы с костями |
300 |
Орехи и семена |
|
кунжут |
1500 |
соя сухая |
201 |
лесной орех |
226 |
мак |
1460 |
фасоль отварная |
90 |
фисташки |
135 |
семечки подсолнуха |
116 |
миндаль |
254 |
Овощи и зелень |
|
сельдерей |
240 |
капуста |
210 |
укроп |
223 |
кресс-салат |
214 |
петрушка |
245 |
савойская капуста |
230 |
брокколи |
113 |
подорожник |
412 |
крапива |
713 |
зеленый лук |
100 |
помидоры |
40 |
морковь |
35 |
оливки |
188 |
Фрукты |
|
хурма |
127 |
курага |
170 |
шиповник |
257 |
апельсины |
80 |
финики |
144 |
Данные, конечно, средние – содержание микроэлементов в растительных продуктах зависит от сезона, сорта, почв, агротехники. Химические удобрения снижают количество кальция в растительных продуктах. В список богатых кальцием продуктов также входят изюм, брокколи, шпинат, листья репы, картофель, все бобовые (до 120 мг/100гр).
Относительно немного кальция содержится в рыбе (30-90); твороге (80-95); хлебе с отрубями (60); мясе (7-10), субпродуктах.
То есть, чтобы получать достаточно кальция с пищей, нужно просто разнообразно питаться – обязательно ешьте салаты из овощей и зелени, орехи и семечки, фрукты и кисломолочные продукты!
Однако нередко случается, что человек, в достаточном количестве потребляющий содержащие кальций продукты, всё равно испытывает его дефицит. О причинах такого дефицита – в следующей статье.
Всем привычный и любимый майонез входит в 10-ку самых популярных и, соответственно, подд...
|
Наступает осень… Природа одевает свою праздничную, нарядно расшитую, узорчатую...
|
Мягкое ароматное печенье с начинкой из банана. Не содержит яйчного белка, масла и молочн...
|
Новые комментарии