Железо – жизненно важный микроэлемент, хотя в организме его содержится всего несколько граммов. Этот микроэлемент в составе гемоглобина крови переносит кислород, позволяя всем клеткам нашего тела дышать. Считается, что из пищи ежедневно достаточно усваивать всего 1,5 мг железа. Но рекомендуемое содержание железа в рационе значительно выше потребности, так как учитывает низкую усвояемость:
Младенцы и дети:
0-6 месяцев - 6 мг/день
6-12 месяцев - 11 мг/день
1-3 года - 7 мг/день
4-8 лет - 8 мг/день
Женщины
9-13 лет - 8 мг/день
14-18 лет - 15 мг/день
19-50 лет - 18 мг/день
51+ лет - 8 мг/день
Беременные женщины: 27 мг / день
Мужчины
9-13 лет - 8 мг/день
14-18 лет - 11 мг/день
19+ лет - 8 мг/день
Вот из каких продуктов мы можем получить заветные миллиграммы.
Продукты животного происхождения:
Железо более полно усваивается из пищи животного происхождения. Вопреки распространенному мнению, что мясо содержит много железа, этого микроэлемента в нем не более 2,5 мг на 100 гр. К примеру, в говядине около 2 мг, в свинине - менее 1 мг, в курице – 1 мг. Много железа в субпродуктах: легких, печени – до 15 мг на 100 гр., но их нельзя есть бесконтрольно. Печень отвечает за переработку и обезвреживание токсинов, и при интенсивном промышленном животноводстве накапливает огромное количество ядов. Неплохим источником железа является куриный желток - в 2 яйцах содержится около 1,2 мг железа. Рекордсмены по содержанию железа – это морепродукты. К примеру, моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г), печень трески (2 мг).
Продукты растительного происхождения:
Вполне достаточно и растительных источников железа в нашей пище. Содержат железо любимые в России крупы и серые каши: гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г). Бобовые продукты также богаты железом, поэтому их стоит обязательно включать в питание. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы, фасоль и нут являются идеальными источниками железа – 200 гр. готового блюда содержат 3-5 мг железа. Замочите их на ночь, слейте воду и готовьте недолго (как котлеты из нута и овощей) - приготовление любых продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище. Блюда из бобовых хорошо усваиваются, низкокалорийны, богаты белками и наилучшим образом подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.
Далее, хорошо усваивается железо из трав и листовых овощей. Известно, что витамин С и фолиевая кислота не только полезны сами по себе, но и улучшают усвояемость железа из пищи. Брокколи, листья репы, укропа (5 мг), петрушки (7 мг), крапивы не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и кальция.
Из местных сибирских продуктов, которые содержат много железа и помогают повышать гемоглобин, можно отдельно отметить белые грибы, красную и черную смородину (до 5 мг на 100 гр свежей ягоды), шиповник (25 мг на 100 гр свежей ягоды) и землянику. Ягоды эффективнее есть свежими в дополнение к ежедневному рациону. И без молока!
Много железа содержится в орехах и семечках, не менее 5 мг на 100 гр. Особенно богаты им тыквенные семечки – около 15 мг на 100 гр.
Сухофрукты, такие как чернослив, инжир, курага и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Из них можно каждый день готовить вкусные и полезные десерты. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики - 1,6 мг; изюм - 1,4 мг; сливы - 1,3 мг; абрикосы - 1,2 мг.
Из железосодержащих фруктов отметим местные сорта яблок и полукультурок, зеленые яблоки, хурму, гранат, из овощей - тыкву, свеклу.
Все знают о пользе морской капусты, так как она содержит много йода. Сейчас у вас появится еще один повод сделать себе салат из морской капусты – 16 мг железа на 100 гр!
Ни для кого не секрет, что в помещении почти всегда более загрязненный и душный воздух,...
|
Узнаем у самих детей, что они думают об обучении в семье.
Первое, что они говорят...
|
Издревле наш организм привык реагировать на изменение условий окружающей среды....
|
Новые комментарии