Как обеспечить себе здоровый сон

Здоровый сон… Быстрое засыпание, когда не ворочаешься по полчаса и не бегаешь мысленно в круговороте дневных дел и переживаний… И состояние бодрости, готовности к свершениям по утрам, ясность мысли и легкость прощания с уютной постелью. Мечта? Да нет, норма, если разобраться и убрать то, что этому мешает.

Начнем с физиологии. Ритм сон-бодрствование человеческого организма определяется двумя фактoрами. Один из них - «накопитель сна». Он работает так: в течение дня у человека накапливается потребность во сне,  и когда эта потребность достигает некоторой критической величины, организму посылается «засыпающий» сигнал.  Работу этого механизма все проверяли на себе – если сильно устать или долго обходиться без сна, заснешь независимо от того, день сейчас или ночь.

Второй фактор - это внутренний биохимический циркадный ритм (биологические часы).  Он запускается специальным нервным центром и равен практически точно 24 часам. В результате работы этого механизма циклически меняется уровень «подбадривания» мозга и всего остального организма. Он же регулирует выброс гормона сна – мелатонина, который в норме начинает выделяться примерно за два часа до сна и провоцирует сон. Еще эта система регулирует цикл изменения других параметров в организме: температуры тела, давления, работы иммунной системы и т.д.  

Управляется он дневным светом, получая сигналы о яркости освещения от сетчатки глаза. В сетчатке имеется особый светочувствительный пигмент, реагирующий на «холодный» дневной свет, то есть голубоватую часть видимого спектра - такой свет пробуждает лучше всего. Этот фоторецептор извещает внутренние часы человека, что на дворе светлый день – время бодрствования. Каждый день свет  синхронизирует метаболизм человека с циклом день-ночь.

Однако у этой системы есть одно слабое место, которое легко обнаружить, посмотрев на потолок в любом доме – это обычная электрическая лампа. Насколько освещение уместно и необходимо в светлое время суток, настолько оно неестественно по вечерам, иначе неизбежны нарушения биологических ритмов человека.  Включение света незадолго до начала физиологического сна нарушает  режим сна и бодрствования. Нарушения бывают двух типов. Первый – простой сдвиг фазы цикла на несколько часов, второй – сдвиг до 12 часов, при котором оптимальный метаболизм не достигается ни для сна, ни для бодрствования. Тип нарушения зависит от силы света и продолжительности его восприятия. Оба типа сдвигов обнаруживаются у человека. К примеру, обычный комнатный свет вызывает полуторачасовой сдвиг первого типа. «Энергосберегающие» лампы, дающие холодный, голубоватый свет сбивают ритмы сильнее и потому опасны для здоровья в большей степени. То же касается и «голубых экранов» - телевизора и мониторов.

Вред недосыпания и сбоя биологических ритмов хорошо изучен медициной на примере людей, работающих посменно. Самый первый симптом - нарушения сна. Но ими дело обычно не ограничивается. Накоплено уже большое количество данных о том, что депривация сна нарушает работу иммунной системы. Также у людей повышается риск серьезных заболеваний - сердечнососудистых, расстройств психики и даже опухолей. В списке Всемирной организацией здравоохранения работа в ночную смену  значится в перечне канцерогенных факторов.

Мы склонны недооценивать значение сна - кажется, что есть множество более важных дел. Как принято говорить, «на том свете выспимся». Это может стать печальной правдой – по статистике, у людей, возвращающихся с 24-часовой смены, шансы попасть в автомобильную аварию увеличиваются вдвое. Также известно, что всего 24 часа без сна ухудшают работу мозга примерно как 0.10% алкоголя в крови,  и точно так же люди склонны недооценивать, насколько хуже они соображают. Например, время реакции увеличивается в три раза. А короткий, 6-часовой ночной сон в течение недели равен по воздействию суткам без сна.

В общем, хотите быть здоровыми, умными и успешными – выключайте яркий свет за 2 часа до сна и находите время нормально высыпаться.

Автор: Васильева Ольга    13.11.2012
Просмотров: 3551
Комментарии: 0

Комментарии

Image CAPTCHA
Введите символы показанные на картинке.

Смотрите также

Традиционные зимние игры знакомы, наверное, всем. Это снежки из мягкого, липкого снега,...
Пожалуй, значение полноценного, достаточного по времени сна для здоровья и хорошего само...
Патока производственная и домашняя с рецептом
Патока хотя и сладка, но это не раствор сахара (сахарозы). Патоку можно купить, если пои...