Подробно про кальций: рейтинг продуктов по содержанию кальция

Кальций – пятый по количеству в организме человека элемент, самый важный после кислорода, углерода, водорода и азота. В организме взрослого весом 70 кг в норме содержится почти полтора килограмма кальция!

99% кальция содержится в костях, однако он не просто лежит в «кладовых»  без движения, а постоянно участвует в обмене, выводится из организма и поступает с пищей вновь. Некоторая его часть циркулирует в крови, участвуя в процессах сокращения мышц, свертываемости крови, возбудимости нервной ткани. Все знают, что кальций – это крепкие и здоровые зубы и кости, но этим роль кальция в организме человека не ограничивается. Кальций (вместе с магнием) важен для здоровья сердечно-сосудистой системы, обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, предотвращает ацидоз. Кальций активирует ряд ферментов и гормонов, нормализует обмен углеводов и хлорида натрия. Этот минерал также регулирует мышечное сокращение и секрецию гормонов, снижает уровень проницаемости стенок сосудов, обладает противовоспалительным действием. Недостаток или избыток кальция нарушает кислотно-щелочной баланс в организме. По некоторым данным, кальций влияет даже на память и интеллект!

Усредненная ежедневная потребность человека в кальции составляет:

Дети до 3 лет — 600 мг.

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг.

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг.

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг.

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг.

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг.

Беременные и кормящие грудью женщины — 1500 мг.

Мужчины старше 65 лет и женщины в постменопаузе - 1500 мг.

Конечно, потребность в кальции зависит от того, сколько этого минерала расходуется – выводится из организма. При нормальном обмене, сбалансированном питании и здоровом образе жизни физиологическая потребность в кальции у взрослых может составлять всего 500 мг в сутки.

К лучшим пищевым источникам кальция относят… нет, не молоко и не творог! А растительные продукты – семечки, орехи, зелень, овощи и фрукты!

Сравните сами - содержание кальция, мг на 100 гр. продукта.

Данные, конечно, средние – содержание микроэлементов в растительных продуктах зависит от сезона, сорта, почв, агротехники. Химические удобрения снижают количество  кальция в растительных продуктах. В список богатых кальцием продуктов также входят изюм, брокколи, шпинат, листья репы, картофель,  все бобовые (до 120 мг/100гр).

Относительно немного кальция содержится в  рыбе (30-90); твороге (80-95); хлебе с отрубями (60); мясе (7-10), субпродуктах.

То есть, чтобы получать достаточно кальция с пищей, нужно просто разнообразно питаться – обязательно ешьте салаты из овощей и зелени, орехи и семечки, фрукты и кисломолочные продукты!

Однако нередко случается, что человек, в достаточном количестве потребляющий содержащие кальций продукты, всё равно испытывает его дефицит. О причинах такого дефицита – в следующей статье.